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      醒后仍感疲憊?美國斯坦福大學教授教你打造1.5小時黃金睡眠期

      發表時間: 2020-02-24 09:42:57

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      不是不想睡,就是想再等等,等什么呢?不知道。其實,不只你睡得不好,在你身邊70%以上的人,都睡得不好。

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      中國睡眠研究會對6萬名中國人的睡眠質量進行了調查,結果慘不忍睹      

      76% 的人表示他們存在入睡困難的問題,還有 13% 的人說自己因為缺乏睡眠而處于“痛苦狀態”。另外, 91% 的受訪者說,他們“在睡完覺后仍然感到疲憊”,以及“因為睡不好覺而無法按時醒來”。超過 60% 的受訪者會犧牲睡眠,花更多的時間來工作。另外, 93% 的人在睡覺前都要用手機查看消息。

      王石在一次公開演講上,曾驕傲地談到了他無以倫比的睡覺能力。他一臉自豪地說,我的睡眠質量很好,一般躺下一分鐘就睡著了,而且一睡就是一個大長覺;如果超過三分鐘才睡著,那就算是失眠。

      別說三分鐘,如果在三十分鐘之內能夠入睡,我都覺得挺幸福了。怎樣提高自己的睡眠質量,讓自己擁有倒頭就睡的能力呢?咱們來看看專家怎么說。

      《斯坦福高效睡眠法》作者西野精治,是斯坦福大學睡眠研究所所長,該研究所號稱 “世界第一睡眠研究所”。 

      西野精治從事睡眠研究超過40年,有大量成果發表在 Nature、Science 等頂級學術期刊上。西野精治幫助過很多運動員、商人、政治家改善了睡眠,并提高了他們的工作效率和成績。他指出,保證睡眠質量,是造就完美人生的基礎。

      遺傳基因決定一個人的最佳睡眠時長,大多數人的基因都決定了,我們每天都需要 7-8 小時的睡眠。違背遺傳基因,長期睡得少,會讓人身心俱疲,加速衰老與死亡。研究人員通過藥物,對一種昆蟲的遺傳基因進行改變,來觀察睡眠和壽命的聯系。結果發現,睡眠時間短的昆蟲,壽命也很短。

      對于人類來說,睡眠不足,在醫學上被稱為 “睡眠負債”。欠債還錢,天經地義。但是,睡眠的債并不好,他的還債方式有點兒像高利貸。每天欠下的債,都會產生利息,利滾利只會讓欠的債越來越多。如果白天補常見,一次睡得多,到了晚上就又睡不著了。欠了睡眠的債,它就叫我們拿命來還。輕則狀態不佳、心情沮喪;重則導致很多慢性疾病,如高血壓、老年癡呆癥等。

      在美國有一名高中生挑戰不眠記錄,研究人員跟蹤觀察,他連續 11 天沒有睡覺,中間出現了數秒的瞬間睡眠。記錄顯示,這名高中生后期簡單的加法都會算錯,口齒不清晰,語言也開始發生錯誤,為了小事焦躁不安,甚至出現了幻聽和被迫害妄想癥。想改善睡眠,就一定要像個乖寶寶似的,晚上早早就上床嗎?

      1、打造睡眠的“黃金1.5小時”決定睡眠質量最關鍵的,是剛開始睡的 90 分鐘。當入睡 8-10 分鐘后,進入最長的非 REM 深度睡眠狀態,這個時間段持續 90-120 分鐘,是釋放壓力、排出廢物的最有效時期。只要最初的 90 分鐘安然入睡,沒人打擾,即使睡的短,睡眠效果也可以最大化保證。因此,晚上一定不要忽視最初的困意。明明困了卻堅持不睡,感覺過去后,就很難再進入到深度睡眠的狀態,而且無論睡多久,第二天仍然會沒有精力。

      如何打造睡眠的“黃金1.5小時”?決定睡眠質量最關鍵的,是剛開始睡的 90 分鐘。當入睡 8-10 分鐘后,進入最長的非 REM 深度睡眠狀態,這個時間段持續 90-120 分鐘,是釋放壓力、排出廢物的最有效時期。只要最初的 90 分鐘安然入睡,沒人打擾,即使睡的短,睡眠效果也可以最大化保證。因此,晚上一定不要忽視最初的困意。明明困了卻堅持不睡,感覺過去后,就很難再進入到深度睡眠的狀態,而且無論睡多久,第二天仍然會沒有精力。這是因為,這一階段就不順利的話,自律神經會失調,支持白天活動的激素分泌也會變得紊亂。生長激素在促進細胞的生長和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性、抗衰老等方面都發揮著重要作用。

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